Bygg en stabil grund i vinter

Styrketräning delar in konditionsidrottare i lite olika läger. Den största gruppen är troligen de som helt struntar i styrketräningen. Ett annat gäng är de som nöjer sig med att göra några sit-ups och kanske lite plankan efter träningen någon gång då och då. Sedan finns det två grupper som också tar sig till gymmet för att kompletteringsträna vilket är ett bra steg på vägen. Men även här finns det ett gäng som inte riktigt har hängt med i utvecklingen. Tidigare pratades det mycket om att styrketräning för konditionsidrottare skulle genomföras med lätt motstånd och många repetitioner. Det är en tes som delvis fortfarande har visst stöd i forskningen. Men det beror lite på vilket mål du har med din styrketräning.

Som jag närmare beskriver i den här artikeln  så är det viktigt för både löpare och cyklister att stärka den maximala styrkan i musklerna för att faktiskt också bli snabbare. Som du kan läsa i den länkade artikeln ovan handlar det om att kunna sänka den relativa belastningen i ditt löpsteg eller rundtramp. Träning med låga vikter och många repetitioner har visat sig vara en relativt ineffektiv metod att bli starkare. Faktum är att det är just den metod som många body builders använder för att få riktigt STORA muskler. Precis vad vi som löpare och cyklister inte vill ha.

För att öka styrkan i musklerna handlar det istället om att köra tunga vikter och relativt få repetitioner. Tre till tio repetitioner per set och tre eller fyra set är det vanligaste upplägget, men det viktigaste är att tyngden ska vara så tung att du inte orkar köra mer än max ett par repetitioner till när du gjort dina repetitioner i setet.

Bygg grunden i januari och februari

Att bygga en bra grund tar minst fyra veckor av styrketräning, men resultatet blir mångdubbelt bättre om du dubblar den tiden och avsätter åtta veckor till att bygga en stabil grund som kommer göra att din kropp är väl förberedd på att sedan bygga vidare med mer explosivitet och snabbhet inför tävlingssäsongen.

Vi kommer titta närmare på fem områden som du bör jobba med under den här perioden: pressövningar för överkroppen, dragövningar för överkroppen, mage, nedre ryggen och rumpan samt benen. Alla delar kommer att tränas med flerledsövningar med fria vikter som tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Även om den här perioden handlar om att bygga muskler så behöver du inte vara orolig att dina armar kommer att svälla upp av stora muskler så att muskelknuttarna nere på gymmet kommer att börja titta avundsjukt på dig… Din kropp fungerar nämligen inte så. Även om de flesta av övningarna är samma som muskelbyggarna använder så behöver du inte riskera att musklerna börjar växa okontrollerat. Vi hoppar nämligen över den delen som muskelbyggarna kallar för pump, som gör att musklerna sväller och blir definierade.

Programmet
Rekommendation under januari och februari är att du försöker ta dig till gymmet minst två, gärna tre, gånger per vecka. Varje gång genomför du ett träningsprogram som bygger på fem övningar som du gör tre eller fyra set om 10-12 repetitioner av. Du behöver inte göra samma övningar varje gång du är på gymmet, men det är viktigt att du har en övning från varje område som vi pratade om ovan. Du kan till exempel göra knäböj på måndagen, utfallssteg på onsdagen och step-up på fredagen. Samtliga dessa övningar är lämpliga övningar för benen eftersom de jobbar med att du får böja och sträcka knä- och höftleden.

För att hitta rätt vikt brukar man utgå från det som kallas för 1RM, dvs 1 repetition max, och så ska man köra på cirka 70-75% av den vikten. De flesta som inte brukar hänga på gymmet har inte en susning om vad deras 1RM är i de flesta övningar. Därför är det oftast enklast att börja med en vikt som man tror att man klarar göra 10 repetitioner av och testa. Känns det fortfarande lätt efter tionde repetitionen har du valt för lätt vikt, och orkar du inte mer än åtta repetitioner har du valt för tung vikt. Du har hittat rätt vikt när du känner att du har ungefär två repetitioner kvar i tanken när du gör den tionde repetitionen i varje set. Mellan varje set vilar du mellan 1,5 till 3 minuter innan du fortsätter med nästa set. Som konditionsidrottare kan den här vilan kännas som slöseri med tid. Vi är ju vana vid att hålla högt tempo och vara aktiva hela tiden. Men en lång vila är viktig för att våra energisystem ska hinna återställa sig inför nästa set. Tänk på att nu tränar vi inte uthållighet, vi vill bli starkare för att kunna springa och cykla snabbare.

Vill du vara lite mer tidseffektiv på gymmet kan man göra så kallade split-set som innebär att medan du vilar efter ett set för överkroppen så gör du ett set för benen. Men det kräver lite mer planering och kunskap om vilka muskelgrupper som faktiskt jobbar i de olika övningarna.

Progression

En av de viktigaste aspekterna på gymmet är att du jobbar med progression. Det vill säga att du ökar belastningen varje gång du gör en övning. Om du första veckan gör 3×10 knäböj med 20 kg på axlarna, så lägger du nästa vecka på t.ex. 22,5 kg. Orkar du då inte riktigt alla repetitionerna så kör du samma vikt nästa vecka och kommer då lite längre. När du nått 3×10 även på 22,5 kg höjer du till 25 kg osv. På så sätt kommer du hela tiden bli starkare och utmanar kroppen på varje pass. Därför är det också viktigt att efter varje pass skriva ner hur många kilo du hade i varje övning och hur många repetitioner du gjort.

Förslag på övningar
Överkropp pressövning – Hantelpress (kan självklart också göras på bänk)

Överkropp dragövning – Hantelrodd

Mage – Russian Twist (Kan även köras med vikt)

Nedre delen av ryggen och rumpan – Good Morning

Ben – Knäböj

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *